Sposoby na szybkie schudnięcie: 11 rad od dietetyka

Proces utraty wagi może zająć trochę czasu i zależy od kilku różnych zmiennych.

Jeśli osiąganie celów trwa dłużej niż oczekiwano, może to być frustrujące. Ale ważne jest, aby pamiętać, że te uczucia są normalne.

Być może zastanawiasz się, jak można szybko schudnąć w bezpieczny i skuteczny sposób.

Oto 11 opartych na dowodach wskazówek, które mogą pomóc Ci schudnąć szybciej, bez oczyszczania lub głodówek.

1. Jedz więcej białka

Białko pomaga Ci czuć się zadowolonym między posiłkami, mieć stałą energię i zachować odpowiednie zdrowie.

Wiele badań pokazuje, że diety o wyższej zawartości białka mogą pomóc w utracie wagi.[1]

Nie potrzebujesz nadmiernej ilości białka, aby pomóc w utracie wagi, ale potrzebujesz minimalnej ilości przy każdym posiłku, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie.

Dla większości z nas zalecana ilość to 0,8-1,0 gramów białka na kilogram masy ciała. Dla 68 kilogramowej kobiety jest to około 55-68 gramów białka dziennie.[2]

Ta liczba może się zmieniać w zależności od wieku, poziomu aktywności i własnych, indywidualnych potrzeb.

Dla moich klientów zalecam, aby 20-30% ich kalorii pochodziło z pokarmów wysokobiałkowych, takich jak drób, chuda wołowina, ryby, jaja, fasola, soczewica i nabiał.

2. Zwiększ ilość błonnika

Większość z nas nie otrzymuje zalecanych 21-38 gramów błonnika dziennie.[3]

Według kilku badań, spożycie błonnika powoduje większą utratę wagi. Co jest jeszcze silniejsze, to fakt, że dzieje się to niezależnie od liczby spożywanych kalorii.[4]

Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że wiele produktów spożywczych o wysokiej zawartości błonnika jest naturalnie niskokalorycznych (np. owoce i warzywa). Błonnik zapewnia również dużą objętość w naszej diecie i pomaga nam utrzymać uczucie sytości i zadowolenia.

Super łatwym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości błonnika jest dodanie co najmniej jednego owocu lub warzywa do każdego posiłku lub przekąski.

3. Pij więcej wody

Utrzymanie nawodnienia jest niezbędne dla utraty wagi. Jeśli spożycie wody jest zbyt niskie, może to pogorszyć trawienie i utrudnić utratę wagi.

Zwiększenie ilości spożycia wody może pomóc poprawić metabolizm i wspierać utratę wagi.[5]

Należy dążyć do co najmniej minimum 8 szklanek wody dziennie

Jedzenie większej ilości owoców i warzyw również zapewnia wzrost nawodnienia, ponieważ są one wypełnione wodą.

4. Jedz więcej pełnowrtościowych pokarmów

Jedz więcej naturalnej, pełnowartościowej żywności niż przetworzonej żywności „dietetycznej”.

Przetworzona, pakowana żywność lub produkty dietetyczne są często brakuje w dziale żywienia. Mogą one również pakować na dużo sodu.

Pamiętaj, że tylko dlatego, że dany produkt ma mniej kalorii lub tłuszczu, nie oznacza, że jest zdrowy.

Przetworzona żywność nie jest tak sycąca ani odżywcza i może prowadzić do przejadania się.[6]

Wypełnij swój talerz dużą ilością owoców, warzyw, chudego białka i pełnoziarnistych produktów, a także zminimalizuj spożycie pakowanych, wygodnych produktów.

5. Bądź bardziej uważny

Poza kaloriami, bycie bardziej świadomym jedzeniem może pomóc Ci szybciej schudnąć.

Pierwszym krokiem w kierunku bycia bardziej świadomym jest ograniczenie rozpraszania uwagi podczas posiłków. Oznacza to jedzenie przy stole, a nie na kanapie przed telewizorem lub podczas przeglądania stron internetowych w telefonie komórkowym.

Wielozadaniowość podczas jedzenia rozprasza uwagę i może utrudnić zorientowanie się, kiedy się najesz. Może to prowadzić do przejadania się, ponieważ nie zwracasz uwagi na to, co mówi ci twoje ciało.

Jedzenie w ten sposób nie jest również tak przyjemne i satysfakcjonujące, ponieważ nie jesteś w pełni obecny i nie smakujesz jedzenia.

Im szybciej zrozumiesz własne wskazówki dotyczące głodu i pełności, tym bardziej będziesz w stanie dać swojemu ciału dokładnie to, czego potrzebuje, aby osiągnąć zdrowszą wagę. Używanie skali głodu-pełności może w tym pomóc.

Niektórzy z moich klientów stracili na wadze tylko dzięki temu, bez celowego cięcia kalorii. Poniższa grafika przedstawia ideę skali.

6. Pij kawę i zieloną herbatę

Kofeina w umiarkowanych ilościach może lekko pobudzić Twój metabolizm. Specyficzne składniki zielonej herbaty zwane katechinami mogą być za to odpowiedzialne.

Niektóre badania pokazują, że ci, którzy spożywają kofeinę w umiarkowanych ilościach, mają tendencję do niższej wagi ciała i ilości tkanki tłuszczowej.[7]

Ważne jest jednak, aby ograniczyć wszelkie dodane słodziki, ponieważ te kalorie mogą szybko się sumować.

Umiarkowane spożycie tych napojów to nie więcej niż 2-3 filiżanki dziennie.

7. Zmniejsz ilość rafinowanych węglowodanów i słodyczy

Węglowodany nie są koniecznie wrogiem, jeśli chodzi o zarządzanie wagą. Ale, ograniczenie rafinowanych węglowodanów może pomóc.

Rafinowane węglowodany to te, które zostały zmodyfikowane i pozbawione wielu składników odżywczych.

Przykładem może być biały chleb, pizza, makaron, biała mąka, desery i słodkie płatki śniadaniowe.

Tego typu węglowodany pozbawione są składników odżywczych i błonnika, dlatego nie dają nam uczucia sytości. Widziałem, że tego typu pokarmy powodują u moich klientów większe zachcianki i prowadzą do przejadania się.

Zamiast tego wybierz bardziej pożywne węglowodany. Pomyśl o pełnoziarnistym chlebie, komosie ryżowej i płatkach owsianych, a także o warzywach bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, kabaczki i groszek.

8. Unikaj słodkich napojów

Ogranicz lub unikaj napojów zawierających cukier, takich jak napoje gazowane, energetyki czy soki.

Wszystkie one zawierają duże ilości cukrów dodanych, które są ważnym czynnikiem powodującym przyrost masy ciała. Badania wykazały, że obniżenie spożycia cukru może być związane z niższą wagą.[8]

Cukrowe napoje nie gaszą pragnienia, a wręcz zwiększają je. Zamiast nich, spróbuj zimnej wody z cytryną i dodatkiem mięty.

9. Unikaj alkoholu

Alkohol może sabotować wysiłki zmierzające do utraty wagi. Nawet jeśli wybierasz mniej kaloryczne koktajle, to i tak mogą się one sumować.

Podczas gdy umiarkowane spożycie alkoholu może nie prowadzić do przyrostu masy ciała, może utrudnić utratę wagi.[9]

Dzieje się tak, ponieważ alkohol jest wypełniony pustymi kaloriami i cukrem i może prowadzić do gorszych wyborów żywieniowych.

10. Zapewnij sobie dobrą jakość snu

Jakość snu jest istotną częścią sukcesu w odchudzaniu. Jeśli nie zadbasz o wystarczająco dużo snu, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz bardziej skłonny podjadać niezdrowe jedzenie w trakcie dnia.[10]

Przez większość czasu Twoje ciało łaknie szybkostrawnych, rafinowanych węglowodanów i słodyczy. Są to dokładne rodzaje żywności, które mogą utrudniać utratę wagi.

Jeśli Twojemu organizmowi brakuje snu, trudniej będzie Ci się również zmotywować do treningu.

Aby poprawić jakość swojego snu, stwórz zdrową rutynę nocną, która jest spójna z dnia na dzień – np. medytacja lub ciepła kąpiel przed snem.

11. Więcej aktywności fizycznej

Zwiększenie dziennego spalania kalorii może pomóc Ci szybciej schudnąć. Najlepsza jest kombinacja treningu cardio i treningu siłowego o wysokiej intensywności.[11]

Oprócz regularnych ćwiczeń, ważne jest również, aby uzyskać więcej ruchu bez ćwiczeń w ciągu dnia.

Może to być tak proste, jak zwiększenie liczby kroków dziennie lub częstsze chodzenie po schodach. Zaleca się wykonanie co najmniej 10 000 kroków dziennie.[12]

Dodatkowym uzupełnieniem treningów mogą okazać się naturalne suplementy typu Holisten, które pomogą spalić dodatkowe kalorie.

Podsumowanie

Nie ma jednej konkretnej potrawy lub rodzaju ćwiczeń, które spowodują szybką utratę wagi.

Jest to raczej połączenie zbilansowanej diety, stałej aktywności fizycznej, odpowiedniej ilości snu i zarządzania stresem, które zwiększy Twoje szanse na sukces.

Oczekiwanie na „szybką” utratę wagi może nie być tym, czego oczekujesz. Zdrowa utrata wagi to około 0.5 – 1kg tygodniowo.

Choć na początku możesz doświadczyć szybkiej utraty wagi, powinna ona nieco zwolnić w miarę postępów.

Zanim spróbujesz czegoś nowego, zalecamy konsultację z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania spersonalizowanych wskazówek dotyczących najlepszego podejścia do utraty wagi dla Ciebie.

Konsultacja z profesjonalistą przed rozpoczęciem podróży odchudzającej jest najskuteczniejszym sposobem na osiągnięcie sukcesu, niezależnie od rodzaju planu.

Profesjonalista może pomóc stworzyć indywidualny plan odchudzania w oparciu o preferencje, styl życia i cele zdrowotne.

Następnie może on monitorować Twoje postępy i udzielać fachowych wskazówek po drodze.

Źródła:

1. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
2. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jakie-jest-dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko/
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
4. http://www.olimpiadawiedzyozywieniu.pl/artykuly/spirulina%20i%20b%C5%82onnik%20witalny%20a%20leczenie%20oty%C5%82o%C5%9Bci.pdf
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2009.235
6. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain
7. https://apcz.umk.pl/HERB/article/view/39740
8. http://www.phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-2-181.pdf
9. https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0129-4
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/
11. https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/10309
12. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/number-steps-day-more-important-step-intensity