Jak zwiększyć spalanie kalorii (8 prostych sposobów)

Jako trener fitness wiem, że większość pytań moich klientów krąży wokół budowania mięśni i zwiększania spalania kalorii.

Zawsze doradzam im to, co wiem z mojego dziesięcioletniego doświadczenia, a moje metody i techniki okazały się całkiem skuteczne w mojej praktyce.

Dziś postanowiłem podzielić się niektórymi z tych metod i wskazówek, jak spalić więcej kalorii. Skonsultowałem się również z fizykoterapeutą, który pomógł mi przebrnąć przez odpowiednią literaturę naukową.

Jak zmaksymalizować spalanie kalorii?

Możesz zmaksymalizować spalanie kalorii będąc aktywnym fizycznie, budując mięśnie, angażując się w treningi interwałowe o wysokiej intensywności, śpiąc 7-9 godzin na noc i rozwijając zdrowe nawyki żywieniowe, aby poprawić swój metabolizm.

Ponadto, niektóre niekonwencjonalne sposoby na spalenie kilku dodatkowych kalorii oraz odchudzanie obejmują spacery, śmiech i wystawianie się na zimno.

Aby spalić więcej kalorii i szybciej zrzucić na wadze, trzeba stworzyć deficyt kalorii i poprawić swój metabolizm.

To czasami wymaga poznania zasad przekształcania każdego kawałka tego, co konsumujesz w energię.

Sprawdźmy dalej i zobaczmy, jak można zwiększyć swój metabolizm, aby spalić więcej tłuszczu.

4 Sposoby na podkręcenie metabolizmu, by spalić więcej tłuszczu

Podczas gdy niemożliwe jest zhakować swój metabolizm i oszukać system do spalania więcej kalorii, poniżej znajduje się kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby go przyspieszyć.

1. Budowanie masy mięśniowej

To wymaga więcej energii, aby przenieść duży obiekt niż mniejszy, więc im więcej ważysz, tym więcej kalorii musisz spalić w trakcie dnia. Jednak zdecydowanie powinieneś wybrać kierunek budowania mięśni zamiast odkładania tłuszczu.

Widzisz, mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz. Oznacza to, że wymaga więcej kalorii do funkcjonowania w porównaniu do tkanki tłuszczowej.

Badania oszacowały, że tempo metaboliczne mięśni wynosi około 20% całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE) w porównaniu do tkanek tłuszczowych, które mają TDEE na poziomie 5%.

Ponadto osoby umięśnione spalają więcej kalorii w spoczynku.

Są również silniejsze i szybsze, co oznacza, że mogą trenować ciężej, zanim pojawi się zmęczenie, co przekłada się na większą ilość kalorii w dół.

Oto jak możesz wybudować więcej mięśni.

Podnoszenie ciężarów

Trening z ciężarami jest jednym z najbardziej efektywnych sposobów budowania beztłuszczowej masy mięśniowej.

Możesz wykorzystać tę metodę, by poprawić skład ciała, niezależnie od tego, czy chcesz zyskać więcej masy, utrzymać ją czy przyśpieszyć proces odchudzania.

W badaniu badającym efekty treningu oporowego poddano jego uczestników programowi treningu siłowego przez 16 tygodni.

Wyniki wykazały 7,7% wzrost ich spoczynkowego tempa metabolizmu (ilość kalorii spalanych w spoczynku) na koniec programu.

Fajną częścią podnoszenia ciężarów jest to, że kontynuujesz spalanie nawet kilka godzin po treningu, podczas regeneracji.

Jedno z badań wykazało, że metabolizm wzrasta aż do 38 godzin po ćwiczeniach treningu siłowego.

Treningi HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) ma również efekt „after-burn”, czyli spalania kalorii jeszcze długo po zakończeniu treningu.

Efekt ten nazywany jest nadmierną powysiłkową konsumpcją tlenu (EPOC).

Nauka za tym stoi, że po treningu mięśnie muszą wrócić do swojej normalnej funkcji, co wymaga czasu. A im cięższy trening, tym dłużej trwa regeneracja.

Podczas regeneracji zwiększa się zużycie energii, co przekłada się na większą liczbę spalonych kalorii.

Badania pokazują, że czas trwania EPOC po treningu o wyższej intensywności jest dłuższy niż po treningu o niższej intensywności. Oznacza to również, że trening HIIT może spalić więcej niż trening o stałej intensywności.

Ponadto, ćwiczenia HIIT zwiększają utlenianie tłuszczu i wspierają zwiększone spalanie tłuszczu.

Przed zaangażowaniem się w treningi HIIT, mądrze jest zasięgnąć profesjonalnej porady lekarza lub certyfikowanego trenera personalnego, zwłaszcza jeśli masz wcześniej istniejące warunki zdrowotne, takie jak choroby serca, aby uniknąć potencjalnie poważnych problemów, takich jak zatrzymanie akcji serca.

2. Pilnowanie swojej diety

Jak szukasz sposobów, aby spalić więcej, trzeba również oglądać, jak wiele kalorii jesteś biorąc w. Widzisz, dieta stanowi integralną część utraty wagi.

To, do czego dążymy, to spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalamy. A jednym z niezawodnych sposobów, aby zapewnić, że spożywasz mniej kalorii jest zmniejszenie porcji posiłku.

Ale to może być trudne do osiągnięcia, więc pozwól mi dać kilka wskazówek, jak można skutecznie osiągnąć to zamiast głodzić się:

• Spożywaj pokarmy o wysokim efekcie termicznym – Te pokarmy wymagają więcej energii do trawienia, takie jak białka, awokado, zielona herbata, papryka chili, kurkuma i imbir.
• Spożywaj pokarmy, które promują sytość – Te pokarmy równoważą głód i sprawiają, że czujesz się pełny przez długi czas. Obejmują one opcje wysokobiałkowe, orzechy i pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, takie jak jęczmień, owies i rośliny strączkowe.

Zmniejszenie porcji kalorii nie jest trwałe. Jednak spożywanie pokarmów o wysokiej wartości termogenicznej i tych, które promują sytość, może przynieść więcej korzyści w dłuższej perspektywie.

Spożywanie większej ilości białek

Białko jest makroskładnikiem, który osiąga wysokie wyniki w sytości i termogenezie.

Przykłady, które powinieneś dodać do swojej listy zakupów spożywczych obejmują:

• Tłuste ryby
• Jaja
• Jogurt grecki
• Chude mięso

Rozważ również dodanie proszków proteinowych, aby zwiększyć swoje zapotrzebowanie na białko tam, gdzie posiłki nie mogą.

Spożycie kofeiny

Kawa może zwiększyć Twój metabolizm i przyspieszyć utlenianie tłuszczu. To dlatego znajdziesz ją w wielu suplementach spalających tłuszcz.

Badania wykazują również, że kofeina poprawia koncentrację umysłową i wydajność fizyczną.

Chociaż korzyści płynące z kofeiny nie są przełomowe w odniesieniu do spalania tłuszczu, połączenie jej z codziennymi ćwiczeniami może dać ci małego kuksańca, który pomoże ci stracić więcej wagi.

Inne pokarmy, które pomagają spalić kalorie

Ocet jabłkowy i pikantne potrawy, takie jak pieprz cayenne i papryka chili zostały również przedstawione jako specjalne spalacze tłuszczu.

Jedno z badań wykazało, że otyli mężczyźni, którzy dodali ocet do swojej diety, doświadczyli redukcji tkanki tłuszczowej.

Z drugiej strony, papryka chili zawiera kapsaicynę, skuteczny element, który promuje pełnię i zapobiega przejadaniu się.

3. Dzięki wystarczającej ilości snu

Niektórzy z moich klientów są zaskoczeni, kiedy mówię im, że brak snu może negatywnie wpłynąć na spalanie tłuszczu.

Rzecz ze snem polega na tym, że może on wpływać na pewne hormony, które kontrolują apetyt.

Konkretnie, brak snu zwiększa poziom hormonu głodu – greliny, a zmniejsza leptyny – hormonu, który sygnalizuje mózgowi, kiedy jesteś syty.

Dodatkowe badania pokazują również, że osoby pozbawione snu mają tendencję do łaknienia niezdrowej żywności i mają duże szanse na przyrost wagi.

Co więcej, zmęczenie spowodowane brakiem snu może zmniejszyć wydajność pracy w ciągu dnia i prowadzić do mniej intensywnych treningów. Kończy się to tym, że spalasz mniej niż powinieneś.

Dla zdrowego metabolizmu i zwiększonego spalania tłuszczu , Centrum Kontroli Chorób zaleca co najmniej siedem godzin nieprzerwanego snu każdej nocy.

4. Kontrolując swój poziom stresu

Naukowcy dowiedli, że stres może prowadzić do zwiększonego magazynowania tłuszczu, głównie w okolicach brzucha.

Hormonem odpowiedzialnym za to jest hormon stresu kortyzol, który uwalnia energię do szybkiego wykorzystania, gdy jesteś w niebezpieczeństwie. Przewlekły stres może wywołać tę reakcję, a gdy energia nie jest wykorzystywana, jest magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej.

Ponadto, więcej stresu oznacza mniej snu. A mniej snu prowadzi do negatywnych hormonów głodu, a następnie z powrotem do złej diety, niezdrowych zachcianek i zmniejszonej siły woli w niekończącym się cyklu, który prowadzi do większego przyrostu tłuszczu.

Powyższe wskazówki mogą sprawić, że znajdziesz się w zdrowym zakresie wskaźnika masy ciała, poprawisz swoją sprawność sercowo-naczyniową i obniżysz ryzyko przedwczesnej śmierci. Jednak możesz również podjąć dodatkowe kroki, aby zdjąć dodatkowe kilogramy.

Niekonwencjonalne metody, które mogą zwiększyć spalanie tłuszczu

Oprócz aktywności fizycznej, diety i snu, istnieją inne sposoby na zwiększenie liczby spalanych kalorii.

Na przykład, stojące biurko w Twoim biurze może pomóc Ci spalić więcej kalorii w pracy.

Coś tak trywialnego jak zakładanie butów lub wiązanie sznurowadeł podczas stania może również pracować mięśnie nóg, aby wydać kilka więcej kalorii.

Poniżej znajduje się jeszcze kilka innych:

1. Ekspozycja na zimno

Ekspozycja na niskie temperatury może zwiększyć tempo metabolizmu poprzez stymulację brązowego tłuszczu.

Brązowa tkanka tłuszczowa to rodzaj tkanki tłuszczowej, która uaktywnia się, gdy jest zimno. Produkuje ciepło, aby utrzymać temperaturę ciała w zimnych warunkach.

Ten brązowy tłuszcz tkanki tłuszczowej zawiera wiele mitochondriów, które spalają kalorie, aby wytworzyć ciepło.

Teraz, oto kilka sposobów na uzyskanie tej korzyści z zimnej ekspozycji:

• Branie zimnych pryszniców
• Obniżenie temperatury klimatyzacji w domu
• Spacery na zewnątrz w zimnych warunkach pogodowych

2. Żucie gumy do żucia

Badanie naukowe wykazało, że żucie gumy przez 20 minut po posiłku zwiększa wydatek energetyczny.

Stymuluje również uwalnianie żółci i innych enzymów trawiennych potrzebnych w trawieniu pokarmu.

3. Spacery

Podczas gdy aktywność fizyczna zwiększa spalanie kalorii, pozostawanie lekko aktywnym poprzez spacery może również spalić kilka dodatkowych kalorii.

Warto poświęcić dziennie około 20 minut na spacer. Jeżeli mamy psa to tak naprawdę mamy problem z głowy.

Jedno z badań wykazało, że wykonywanie codziennych czynności takich jak chodzenie, stanie oraz sprzątanie może spalić do 2000 kalorii dziennie.

4. Śmiej się często

Śmiech może poprawić twoje zdrowie psychiczne i fizyczne i pomóc ci wydać więcej kalorii.

W jednym z badań poddano 45 par humorystycznym filmom i stwierdzono, że kiedy się śmiali, ich tempo metabolizmu zauważalnie wzrosło.

Zwiększ spalanie kalorii za pomocą suplementu

Zaangażowanie w treningi o wysokiej intensywności, unikanie stresu i spanie co najmniej siedem godzin na dobę przy jednoczesnym utrzymaniu deficytu kalorii poprzez niskokaloryczne diety powinno pomóc Ci spalić więcej kalorii.

Ale czasami utrzymanie tego reżimu przez dłuższy czas może być trudne, biorąc pod uwagę napięty harmonogram wielu ludzi.

Dlatego polecam dodanie do codziennej diety suplementu spalającego tłuszcz Holisten lub Biostinex.

Dokładnie przetestowaliśmy wszystkie produkty z tej listy i zarówno nasze dane z testów, jak i raporty z opinii klientów pokazują, że mogą one przyspieszyć utratę tłuszczu w zauważalny sposób.